Dzień 28 - Rest or X Stretch

Dzień 27 - Yoga X

Pomyślałem, że jeżeli cały tydzień zamiast recovery week ładowałem ćwiczenia siłowe, w sobotę też się spocę. Przeważnie w sobotę jest Kempo X, jednak sięgnąłem po coś bardziej teoretycznie męczącego - Insaine Plyometric Cardio Circuit (Insanity). Tylko jakieś 45 minut, a więc mówię dam radę. Rozgrzewka też 10 minut, to ile z tego może być męczących ćwiczeń? Przy 7 minucie rozgrzewki wymawiałem dosyć często tylko jedno słowo i jedną literę "O, K...a!!!". Po rozgrzewce, mówię będzie przerwa, był stretch (mówię uff). To był błąd, jazda się dopiero zaczynała.... Jechałem dalej, klatka piersiowa chciała mi wyjść poza koszulkę, tak wszystko tam pompowało. 12 minut do końca, zaczęły się dla mnie schody, robiłem dużo przerw. Nie da się tego ujechać bez zajebistej kondycji. Drill Level 1 dobijał mnie totalnie do podłogi. Gdy tylko pojawiły się wstawki z Kempo (Jabs itp.), przyszła ulga. Nawet widziałem na twarzach ludzi uśmiech, także wiedzieli, że to koniec. Tzw. Cool Down, pomimo wolnego tempa, odczuwałem jednak jako dość szybkie ćwiczenia.
Biorąc pod uwagę całe to zmęczenie, przestawię się jednak na tą hybrydę:
Hybryda - P90X & Insanity
Przynajmniej na tą chwilę chcę uzyskać dobre efekty, a tutaj wg zapewnień można spalić do 1000 kalorii dziennie. Ok, dość pisania, muszę coś zjeść! Normalnie był tylko napój izotoniczny, ale w tym przypadku, muszę uzupełnić także żołądek...

Udoskonalona Hybryda - P90X & Insanity - Dzięki Błażej

P90X - Insanity Hybrid Workout Schedule

Zapowiada się ostra jazda...

Link dla osób chcących się zapoznać bliżej z P90X

Serie na pierwszy miesiąc

Dzień 26 - Core Synergistics

Wielki wstyd, zmęczenie wygrało nad organizmem. Pomimo to, że od jakiś kilku ładnych lat wystarczało mi tylko 6 godzin snu, okazuje się, że do ćwiczeń potrzebne jest trochę więcej. Im jestem bardziej wyspany tym więcej mam energii. Powiecie oczywista oczywistość, mi jednak dotarcie do tej myśli zajeło dość długo...
Tak jak napisałem wstyd, nic nie zrobiłem. Pocieszam się tym, że to Recovery Week, a ja cały tydzień "pakowałem".

Ale się zagalopowałem!

Przecież jestem w czwartym tygodniu, a to Recovery Week. Trudno, jutro zrobie planowe Core Synergistics. Przyszły tydzień zmiana zestawów, w końcu będzie jakaś odmiana ;)

Hybryda - P90X + Insanity

Widzę, że nie jestem pierwszy...

Hybryda

Dzień 25 - Yoga X

Yoga ponownie poszła trochę w odstawkę, ze względu na zaległe prace domowe. Jak zwykle (ostatnio) nie dotrwałem do końca, a może trzeba by było, aby być zwinny jak Pan poniżej.

Dzień 24 - Shoulders & Arms, Ab Ripper X

Standardowe pakowanko. Zbytnio się nie przemęczasz, jedynie patrzysz jak ci łapy rosną. U mnie biceps zaczął rosnąć już w poprzeg, a nie tylko w górę. Oznacza to progres...
Oczywiście chciałem się trochę spocić, a więc AB Ripper poszedł w odstawkę i wjechał Insaine ABS.
Cały czas mocno się zastanawiam czy nie wplatać zestawów Insanity do P90X. Po kilku razach z Insaine ABS rzeczywiście czuje różnice. Fakt, że to zestaw na pozbawienie się totalnie tkanki tłuszczowej, ale jeżeli będą to wybrane zestawy, nie powinienem wyglądać jak chudy kulturysta...

Dzień 23 - Plyometrics

Uff, już po. Dziś było nadzwyczajnie ciężko. W planach był bonusowy ripper, ale nawet do niego nie podszedłem. Chyba za dużo zjadłem na kolację. Raptem godzina przerwy od posiłku, może dlatego. Zauważyłem, że podczas wyskoków można ładnie skupić się na mięśniach brzucha, wychodząc w górę (Airborne) napinasz lekko mięśnie i trzymasz je aż do "upadku". Jak widzicie, mam już małą obsesję, która nazywa się opona.

Dzień 22 - Chest & Back, AB Ripper X

Oj było ciężko, momentami już mi się nie chciało. Walczyłem jednak do końca, było warto. Drążek zaliczam  ostatnio trochę za szybko, maksymalnie wykonując 16-17 powtórzeń. Sądzę jednak, że jeżeli wykonałbym to wolniej, skończył bym na góra 10 sztukach. Z drugiej strony przekłada się to na spadek formy przed następnym ćwiczeniem. W świadomości miałem Insane ABS (zamiennik AB Rippera, program Insanity), przy którym jęczałem jak dziecko: "Nie, już nie mogę...!". Po paru razach wiedzę jednak, że efektywność tego ćwiczenia jest znacznie większa...

Dzień 21 - Rest or Stretch X

Także dziś wybrałem REST. Było dużo innych zajęć w domu, nie było czasu na rozluźnienie.

Dzień 20 - Kempo X

Kempo zaliczone w normalnym trybie, bez dodatkowego AB Rippera. Widzę, że mam większą kontrolę nad rękoma, jeżeli mam na nich "rękawiczki" do hantli (w moim przypadku rękawiczki z materiału na rower ;)). Staje się z nimi takim "penerem" i najzwyczajniej w świecie walczę!

Dzień 19 - Legs & Back, Ab Ripper X

Legs & Back jak zwykle standard, dobrze i z dobrym wysiłkiem. Bardziej nie mogłem się doczekać drugiej części, a mianowicie AB Rippera, którego nie robiłem. Chciałem spróbować czegoś innego na brzuch. Insane ABS z programy Insanity.

Kawałek Insane ABS

Krótko mogę streścić. AB Ripper to lajcik, czegoś takiego nie doświadczyłem. Po 5 minutach sapałem jak lokomotywa, a całość ma 33 minuty. Myślicie, że dużo? Program leci jak rakieta, nawet się nie obejrzysz, a już koniec. Ciężki, ale będę go robił zamiast AB Rippera, polecam!

Dzień 18 - Yoga X

Nie dotrwałem do końca, nastąpiło małe zmęczenie materiału. Ostatnio zbytnio nie spałem i stwierdziłem, że to jedyna szansa kiedy mogę odpocząć po całym tygodniu nagonki w pracy (choć jeszcze nie dobiegł do końca). To też jedyny dzień w tym tygodniu, w którym odpuściłem sobie nadplanowego Rippera. Choć moje przemyślenia mają się nijak do tego co robią w Insanity...

Chyba podłącze pod zestaw, Insane ABS z Insanity. Nie chce wyglądać jak Ci wszyscy z Insanity, ale brzuch przydałoby się podciągnąć...

Męski negliż

Ręce i ramiona dochodzą całkiem szybko do formy. Najbardziej mnie cieszą tzw. "boczki", lekko się już zapadły...

Dzień 16 - Plyometrics + nadmiarowo AB Ripper X

Plyo zaliczone całkiem normalnie, bałem się jednak tego dodatkowego Rippera. Nie było czego, wystapiły problemy, ale raczej te których się spodziewałem. Ponieważ to nadmiarowy zestaw zbytnio się tym nie przejmuję. Kolano ponownie mi się odezwało, byłem zmuszony robić głównie to co Pam...

Dzień 15 - Chest & Back, AB Ripper X

Trzeci tydzień. Powoli kwrada się rutyna, lecze jeszcze nie sprawia to problemu. Najważniejsze, że "siła motywacyjna" jest, nie zgasła po weekendzie. W tym tygodniu postanowiłem poeksperymentować, AB Ripper przez cały tydzień! Zobaczymy co z tego wydzie, ciężko będzie i to na pewno, ale czego się nie robi aby odzyskać kaloryfer, którego nigdy się nie miało...

Dzień 14 - X Stretch

Wybrałem REST

Dzień 13 - Kempo X + nadmiarowy AB Ripper

Dobra passa nadal trwa, przykładam się do ćwiczeń i to ostro. Cały czas się zastanawiam czym to jest spowodowane i jak tego nie zepsuć... Kempo w porównaniu z zeszłym tygodniem, wyglądało drastycznie inaczej. Widać teraz, że motywacja działa cuda, przykładam się do wszystkiego masakrycznie mocno. I to jest tzw. klu całości. Dietka i tzw. brak "operierdalania się", bez tego nie ma wyników. Kiedyś po Kempo powiedziałym "Dobra, zaliczone, idę spać", a teraz "Jedziemy jeszcze z AB Ripper'em". I tak też uczyniłem, było warto.

Dzień 12 - Legs & Back, Ab Ripper X

Piątek i zapał nadal trzyma, to chyba to jedzenie, bo co innego... Pierwszy raz wyciskałem z nóg ostatnie poty, a na drążku pierwszy raz poprawnie się podciągałem. Jadę z krzesłem, ale stwierdziłem, że pomimo stania jedną nogą na palcach, ciężar i wypchnięcie w górę idzie z nogi. Postanowiłem z nogi zrobić flądrę i ciągnąłem tylko rękoma. Wynik: max 16 powtórzeń, poźniej już tylko ból.

Dzień 11 - Yoga X

Początkowo, podobnie jak w poprzednich podejściach, chciałem jogę pomijać. Twierdziłem, że relaksuje w jakimś stopniu, ale jednak nie pomaga w efektywności. To był mój duży błąd, ale dopiero teraz to wiem. Cały tydzień trzyma mnie pozytywna werwa do ćwiczeń, przez to Yoge potraktowałem dość poważnie. Jak myślicie co z tego wyszło? Spociłem się jak cholera, było ciężko. Jestem przynajmniej porościągany i gotowy do dalszej akcji.

Oczywiście Crane'a nie było szans abym zrobił. Poczekałem w "pozycji dziecka".

Dzień 10 - Shoulders & Arms, Ab Ripper X

Drugi dzień, kiedy wykonuje ćwiczenia w kuchni. Zostało mi tylko 80 dni i nie chciałbym blokować TV przez następne dwa miesiące, gdyż można go w tym czasie użyć do innych celów (przez resztę członków rodziny). Stwierdziłem, że musiałbym ćwiczyć na sali z lustrami (jak na kursach tańca). Widząc swoje ciężko pracujące odbicie w szafkach kuchennych (kawałek popiersia), jestem bardziej zmotywowany do pracy.
Pakowanko było, zostało dość pozytywne zaliczone. AB Ripper musi zostać jeszcze dopieszczony. Ostatnio po jakiś 50 dniach zrobiłem pełnego Mejsona, teraz jest dopiero 10ty, a więc jestem wyrozumiały.

Ale mówię wam, będę Rip King!

Dzień 9 - Plyometrics

Miałem odrobić karnego AB-Ripper'a, ale Plyo mnie doszczętnie wykończyło (może w niedziele z rana się uda). Muszę przyznać, że od wczoraj dostaje totalnie innej motywacji do ćwiczeń. W mojej głowie przelatują tylko myśli pozytywne i takie w stylu "Weź się troche przyłóż i będzie jeszcze lepiej". To właśnie robię, poproszę jeszcze o takie myśli przez następne 81 dni. W przeciwieństwie do Kempo, tutaj można utrzymać strefę serca, przez cały terning, a co najważniejsze wydalić jak to mówi Tony: "DNA Removal*".
Mam problem! Jest po 23ciej i jeszcze nie mam obiadu na jutro, chyba zrobie makaron...


* - pot (płyn wydzielany przez organizm podczas wysiłku)

Ostatnio mój idol:

Dzień 8 - Chest & Back, AB Ripper X

Drugi tydzień i co dziwne  pełen sił (dieta czyni cuda?). Pompki, drążek - nie było dla mnie przeszkód, aż sam się dziwiłem. Oczywiście zawsze musi być jakieś ale. Pompki robiłem jak zwykle na kolanach (moje nadgarstki tego już chyba nigdy nie wytrzymają), a całość zakończyłem na jakiś 30 minutach ze względu na dość mocno dokuczający ból kolana, ciągnący się od dzisiejszego poranka. Będę musiał zaliczyć zestaw jeszcze raz lub przynajmniej AB Ripper'a odpracuje jutro po Plyo. Zaliczam dzień do jednego z udanych.

Dzień 7 - X Stretch

Wybrałem jak zwykle w niedzielę REST. I to nie z braku czasu, lecz ze zmęczenia całotygoniowego. Za bardzo zaabsorbowany jestem tym planem żywieniowym, jakoś idzie. Może nie idealnie, ale mimo wszystko jestem z siebie dumny. Ani grama cukru do herbaty, słodkiego...
Dziś już trochę późno, ale postaram w się w tygodniu napisać coś bardziej dokładnie o moim "Nutrition Plan".

Dzień 6 - Kempo X

Koniec tygodnia, koniec ćwiczeń! Kempo X to ostatni zestaw w tym tygodniu. Nie chcę wyjść na jakiegoś ignoranta, ale aż tak bardzo się nie zmęczyłem. Nie mam pulsometra, ale wiem, że z tą moją zoną było różnie. Serce raczej nie szalało, a co za tym idzie efektywność spalania spadła. A może mi się zdaje, kiedyś miałem więcej tego tłuszczu i może dlatego wrażenie było inne.

Dzień 5 - Legs & Back, Ab Ripper X

Dzisiaj, pomimo faktu, że byłem nawet trochę wypoczęty przed ćwiczeniami, zestaw zupełnie mnie wykończył. Gdy tylko padało słowo Pull-Up, łapałem drążek i przez dobre parę sekund wisiałem totalnie bez ruchu. Brakowało mi ewidentnie energi,  wewnętrznej siły. Żona mówi: "Kiepsko jesz...", prawdopodobnie ma racje. Od środy jestem na pełnych substytuach jedzenia z menu. Kalorycznie powinny się zgadzać z założeniami, jednak finalnie to chyba nie to co trzeba. Czas jechać na zakupy! Zrobią człowiekowi nowe święto w środku tygodnia i cały plan zakupowy leci na łeb, na szyję...

Dzień 4 - Yoga X

Jednak się udało! Yoga zgodnie z planem wykonana. Zabrakło do końca jakiś 15 minut, ale była to jak zwykle siła wyższa (żona chciała w końcu zobaczyć Zieloną Milę w TV).
Trochę odwykłem i ciężko już mi było się mocniej wykręcać, pozycje wyjściowe robiłem dość lakonicznie. Wina - Stawiam na poniedziałkowy drążek i poranne tricepsy, bolą jak cholera momentami...

Progress means pain - nie ma zmiłuj

Zaległości odrobione! - Shoulders & Arms, Ab Ripper X

Ze względu na przypadające w tym roku (po 50 letniej przerwie) Święto PAŃSTWOWE, odrobiłem zaległe lekcje. 10 rano, wraz z dziećmi, było warto. Przynajmniej jestem na prostej i licznik mam na zero.
Z diętą trochę muszę symulować. Zabrakło mi produktów i posiłkuję się tym co mam (wszystko jednak w ramach programu).

Córka robiła nawet Pterodaktyle!

Sugestie - Dieta po trzecim dniu

Schemat widzę jest dość prosty. Pierwszy miesiąc = dużo białka w różnej postaci: mięso, ryby i jaja.
Co drugi dzień mięso (kurczak lub indyk), a w dniach pomiędzy ryby. Duże porcje przygotowywane są głównie na kolację, obiady potrafią nasycić żołądek poprzez napchanie się tysiącami wersji sałatek.

W przepisach do smażenia używają wyłącznie tzw. Cooking Spray.

Sorry, ale takich rzeczy u nas nie ma. Fajne to, fat free i w ogóle, jednak w moich realiach sklepowych zostaje jakaś margaryna maksymalnie roślinna lub olej z 53 tłoczenia. Temat Cooking spray'u wyszedł dopiero podczas gotowania. Widać jednak, że nie da się idealnie odtworzyć klarownych warunków P90X.

Po paru dniach podchodzę trochę już z przymrużeniem oka do tematu żywienia. Znajduje sobie jeżeli mogę substytuty produktów lub ich nie dodaje. Staram się trzymać oczywiście w ramach schematu, lecz szukanie rzymskich pomidorów po całym mieście jakoś mnie nie kręci - dodaje zwykłe.

Dzień 3 - Shoulders & Arms, Ab Ripper X

Oczywiście jak to w idealnym świcie bywa, miliardy czynników zewnętrznych spowodowały, że nie przystąpiłem do ćwiczeń. Jednak trzymałem się diety! Tony się tylko śmieje:

W tym tygodniu Yogę sobie pominę i odpracuję ramiona w czwartek ;)

Dzień 2 - Plyometrics

Ulubione skakanie. Oczywiście po jakiś 30 minutach spoglądałem już na zegarek, z myślą: "Jeszcze tyle?"

Oczywiście momentami dostawałem ostrej zadyszki, jednak warto ciągnąć to do końca. Czwarte podejście i nadal nie odważyłem się robić Rock Star Hoops (chyba z myślą o żyrandolach sąsiada).

Sugestie - Dieta po pierwszym dniu

Ustawcie sobie plan posiłków, a dokładnie godziny. Moje to:
06:30 - śniadanie
09:30 - przekąska
12:30 - obiad
15:30 - przekąska
18:30 - kolacja
Trzymając się tych godzin, można wytrzymać. Pijcie wodę mineralną i zapomnijcie o pokusach naszego świata, czyli tzw. złowrogie cukry w postaci ciasteczek, paluszków, batonów. Wszystkie te dodatki mogą się wydawać mało znaczące, np. batonik, ale wierzcie mi - TAK NIE JEST!

Dzień 1 - Chest & Back, AB Ripper X

Ponieważ to podejście nr 4, nie będę się rozpisywał wciąż o tym samym. Było dobrze choć pompki nie wszystkie jeszcze mi wychodzą. Do tej pory mogę zrobić maksymalnie jedną z nogami na krześle...
Połączenie ćwiczeń z "dietą" daje jakieś efekty. Już pierwszego dnia nie czuje głodu, jestem syty i nie mam ochoty na jedzenie po ćwiczeniach.

Plan żywieniowy P90X

Zanim przystąpiłem do pierwszych ćwiczeń, musiałem zaliczyć dość obszerną lekturę P90X Nutrition Plan. Po czasie okazuje się dość prosta, jednak z początku potrafi przerazić.

Męczyłem się z jakąś wersją skanowaną, a tu proszę
wersja oficjalna do ściągnięcia

Pierwsza faza do sprawdzenie jaki jest twój Nutrition Level. Są tylko 1,2 i 3. Poziom określa jedyną podstawową sprawę, czy możesz jeść więcej czy też nie. Sprawa jest dość dokładnie opisana w poradniku. W skrócie przedstawia się następująco:

1. Mnożysz swoją wagę x10 (waga w funtach; 1 pound = 0.45359237 kilograms, http://manuelsweb.com/kg_lbs.htm)

2. Wynik z punktu 1 mnożysz x20%

3. Do wyniku z punktu 1 i punktu 2, dodajesz 600 i wychodzi wynik

LEVEL I - 1,800–2,399    1,800 calories/day

LEVEL II - 2,400–2,999    2,400 calories/day

LEVEL III - 3,000+    3,000 calories/day

Twoje "jadłospisy" podzielone są na wszystkie powyższe poziomy. Tak jak napisałem wcześniej, jesz trochę więcej lub mniej, ale zawsze to samo.

Zaczynam ten opis pisać dopiero w środę (trzeci dzień), ale dopiero teraz jestem w stanie lekko go streścić.

Dzień pierwszy - śniadanie

1_Mushroom Omelet

1 cup_Fresh strawberries

8 oz_Cottage cheese, 1%

Dzień pierwszy - Obiad

1_Chef Salad

Ogólnie wszystkie posiłki przygotowuje się dość prosto, o ile umie się chociaż gotować wodę w czajniku. Dla laika takiego jak ja, zajmowało to dużo czasu i wysiłku, szczególnie zbieranie w sklepie składników na pierwsze dwa dni. Na szczęście istnieją markety 24h! Ja swoje zakupy robiłem po ćwiczeniach, czyli lekko po 22giej, kończyłem przygotowywać posiłek (obiad) na następny dzień ok 2 w nocy. Ciężka sprawa, ale warto. W późniejszych postach nie będę już wklejał zdjęć swoich potraw, skupię się bardziej na aspekcie pracy i problemach spędzonych nad posiłkami.

Nowy rok, nowe postanowienie, jeszcze bardziej ambitne podejście do programu....

Podejście nr 4. Ktoś by pomyślał, że jak już czwarty raz podchodzi to i tak mu nie wyjdzie. Tym razem znalazłem konika motywacyjnego, plan żywieniowy P90X. Jest prawie druga w nocy. Przed chwilą zakończyłem przygotowania mojego jutrzejszego śniadania oraz obiadu. Kolacja to będzie jazda, ale zostawiam to sobie na później. Staram się przestrzegać przepisów, ale momentami jest trochę ciężko z dość wyszukanymi produktami. Tworze zamienniki lub je pomijam, inaczej nic bym nie robił. Tak to wszystko tylko drogą wstępu, który miał tylko zakomunikować, że zaczynam program od 3 stycznia 2011 (4 podejście).